활동소식
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[프로그램]아우토겐 트레이닝(자율훈련법) 소개

2020-12-24
아우토겐 트레이닝을 소개합니다. 
불면증 치료와 번아웃 개선을 돕는 전문적 회복기술 


불면증이란?

자려고 누워도 한참을 뒤척이기 일쑤거나, 잠이 들었다가도 중간에 계속 눈을 뜨게 되서 피곤하다는 이야기를 많이 듣습니다. 하루 이틀 잠을 잘 이루지 못했거나, 단기적인 스트레스로 인한 증상이라면 대부분 불면 증상은 자연스럽게 사라집니다. 하지만 3개월 이상 명백한 이유없이 불면이 지속되면 이는 만성 불면증으로, 피로감, 낮졸림증, 주의집중장애, 기분이나 감정의 변화, 불안 등을 겪을 수 있습니다.

불면증은 잠이 오지 않거나 잠드는데 오랜 시간이 걸리는 ‘수면개시장애’, 잠을 중간에서 자주 깨거나 한번 깨면 잠이 잘 오지 않는 ‘수면유지장애’, 또는 새벽이나 이른 아침에 잠에서 깨서 다시 잠들지 못하는 등의 증상 모두를 포함합니다.

원래 우리 몸은 '긴장-이완' 상태를 번갈아가며 자율적으로 균형을 유지하는데, 스트레스에 대응하기 위한 긴장상태가 지나치게 지속되면, 우리 몸은 이완하는 능력을 잃어버리게 됩니다. 불안함과 의무감에 지속적으로 노출되면 몸이 늘 활성화 상태(부신-교감계 대기상태), 정신은 각성 상태(베타상태)에 머무르게 되어 만성피로, 번아웃 상태가 됩니다.

 

번아웃 신드롬이란?

번아웃 신드롬이란, 현대사회의 탈진 증후군을 말하는 신조어로, 일에 매진하다가 극도의 신체적, 정서적 스트레스와 피로감에 시달리는 상태가 되는 상태를 말합니다. 번아웃 신드롬을 겪는 사람들은 업무 효율이 떨어질 뿐만 아니라 무기력증, 자기혐오, 직무거부, 우울 및 심한 불안감을 경험하게 되며, 더 심한 경우 우울증, 자살에까지 이르기도 합니다.

한국인의 연간 근무시간은 OECD 회원국 중 1위이며, 여가와 휴식에 소비하는 시간은 최하위로 나타났습니다. 주위를 둘러보면 직장생활을 하면서 자기계발을 하고, 학업을 하면서도 아르바이트를 하며, 가사와 육아를 하면서 학업을 병행하는 등 성취만을 지향하는 문화 속에서 극심한 탈진에 이른 분들이 많은 것으로 보입니다. 자기자신 뿐 아니라 가족 혹은 직장 동료 가운데 유난히 의욕이 없고 지쳐보이는 사람이 있다면, 이제는 ‘힘내’라는 말을 멈출 때입니다.

성장을 지향하고 경쟁력을 키우는 건 살면서 꼭 필요한 일이기도 하지만, 몸과 마음이 탈진한 상태에서는 어떠한 성취나 성장도 기대하기 어렵습니다. 독인이나 유럽의 경우 번아웃 신드롬에 빠진 개인이 치료받는데 2~3년의 휴직을 국가가 보장해준다고 합니다. 우리도 탈진 상태, 번아웃으로 인한 우울감을 회복하기 위한 전문적이고 효율적인 치료법이 필요합니다.


아우토겐 트레이닝이란?

독일의 요한네스 슐츠박사(Dr. Johannes Schultz, 1884-1970)가 개발한 아우토겐 트레이닝(Autogenes Training, 자율훈련법)은 근현대화의 과정에서 인간이 상실한 이완의 능력을 체계적이고 효과적인 학습 방법론으로 재습득할 수 있게끔 구조화되어 있는 탁월한 이완요법입니다. 독일을 비롯한 유럽권, 러시아, 캐나다, 일본에 널리 보급되어 있는 아우토겐 트레이닝은 그 의학적, 심리학적 효과가 과학적으로 검증되었고, 국가적으로 인정하는 심신의학적 기법으로 병원, 심리상담, 요양기관, 학교, 평생교육기관, 예술계, 체육계 등에서 널리 사용되고 있습니다.


아우토겐 트레이닝의 목표

아우토겐 트레이닝은 부교감 신경계의 즉각적인 활성화를 목표로 합니다. 신체감각 알아차림을 통해 몸이 말하는 것에 귀기울이는 것부터 시작하여, 잠이 드는 과정 중에 몸에서 일어나는 반응을 순서대로 유도하는 법을 배웁니다. ‘무거운 감각, 따뜻한 감각, 호흡이 편안해지는 감각' 등 인도문으로 신호를 주고 몸에 일어나는 경험을 관찰합니다. 총 8주 연습 과정을 통해 이완을 유도하는 방법을 완전히 익히게 됩니다. ’이완을 유도하는 능력’을 갖춘 다음에는 스트레스 상태에서 이완으로 즉각적인 스위칭이 가능해집니다.

※ <반드시 8회 참석>이 필요합니다. 

 

아우토겐 트레이닝의 효과 
  1. 불면의 해소 및 수면의 질이 확연하게 개선되고 중증도 우울증 개선에 효과가 있습니다.
  2. 발표 상황, 시험 전 등 스트레스와 긴장 상태를  순간적으로 이완하는 법을 체득합니다.
  3. 몸과 마음의 소리를 더 깊이 자각하게 되면서 심신의 활력이 증대됩니다.
  4. 자기 신뢰, 자존감을 향상시켜 편안하고 침착한 마음 상태를 유지하게 해줍니다.
  5. 집중력이 높아져 과업에 몰입하게 해주고 문제해결능력을 향상시킵니다.   
  6. 체온이 올라가고 면역력이 활성화되어 각종 질병을 예방하고 회복하는데 도움이 됩니다.


세부 내용

(이번 과정은 1~4주차만 운영됩니다. 5~8주차는 심화반으로 추후 개설될 예정입니다.)

주제

내용

효과

1

내 몸과 가까워지기

이완훈련 (1) - 중감연습

경직된 근육 이완 및 통증개선

2

나와 타인을 

따뜻하게 대하기

이완훈련 (2) - 온감연습

혈관 이완 및 혈액순환 촉진

3

내면의 비판자 다루기

이완훈련 (3) –호흡연습

스트레스성 과호흡의 정상화

4

이완 반응 진도 점검

긍정강화문 만들기

증상별 맞춤식 개선 유도

5

나의 감정과 만나기

이완훈련 (4) - 심장연습

억압된 감정에너지 해소

6

나의 욕구와 만나기

이완훈련 (5) - 복부연습

깊은 이완과 전신의 순환

7

내면의 지혜 일깨우기

이완훈련 (6) - 머리연습

집중력 및 사고력 개선

8

아우토겐 전환 확인

HRV으로 이완 효과 측정

즉각적인 부교감신경계 활성화


* 본 프로그램은 한국상담심리학회 상담심리사 1, 2급 집단상담 참가 수련시간으로 인정되며, 8주의 표준과정을 이수한 자에게는 한국아우토겐협회 아우토겐 트레이닝 촉진자 과정에 입문할 수 있는 자격이 주어집니다.


기사 및 후기 참고
  • [동아일보] https://www.donga.com/news/article/all/20160104/75706436/9
  • [중앙일보] https://news.joins.com/article/22910557
  • [경향비즈] http://biz.khan.co.kr/khan_art_view.html?artid=201302211950195
  • [후기] bit.ly/아우토겐후기

 

 촉진자 소개 : 김지연 
  •  일이 밀려 있는데 몸은 피곤할 때 아우토겐이 있어 여유 부립니다.
  • 덴마크에 매료되어 한국에 덴마크 인생학교(호이스콜레)를 열었습니다.
  • 2014년 LG에서 사내상담사로 일하며 아우토겐 트레이닝 과정을 열었습니다. 참가자들의 열렬한 반응으로 매년 프로그램을 개설하였으며, 2019년 한국아우토겐협회 이완훈련 촉진자 과정을 수료했습니다.
  • (사)한국상담심리학회 1급 상담심리사(No.1234)로 상담을 합니다. 


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